Penyakit jantung dan pembuluh darah, atau kardiovaskular, masih menjadi penyebab kematian terbesar di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Penyakit ini dipicu oleh berbagai faktor seperti kadar kolesterol yang tidak sehat, hipertensi, kebiasaan merokok, stres kronis, dan gaya hidup yang kurang aktif. Menjaga kesehatan jantung memerlukan perubahan gaya hidup yang mencakup pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, manajemen berat badan, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan.
Daftar isi
Apa Itu Penyakit Jantung dan Penyebabnya?
Penyakit jantung dan pembuluh darah, atau penyakit kardiovaskular, masih menjadi salah satu penyebab kematian terbesar di dunia. WHO melaporkan bahwa setiap tahunnya ada lebih dari 17,9 juta kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular. Di Indonesia, angka kematian akibat penyakit jantung pada tahun 2023 diproyeksikan mencapai 650.000 orang per tahun, menurut Kementerian Kesehatan RI.
Penyakit jantung sendiri merupakan istilah untuk berbagai gangguan yang menyerang fungsi jantung dan pembuluh darah. Salah satu penyebab utamanya adalah aterosklerosis, yaitu kondisi di mana plak lemak menumpuk di dinding arteri dan menghambat aliran darah, yang dapat memicu serangan jantung atau stroke. Faktor-faktor risiko yang berkontribusi meliputi kadar kolesterol yang tidak sehat, tekanan darah tinggi, dan kebiasaan hidup yang kurang sehat.
Kadar Kolesterol dan Hubungannya dengan Penyakit Jantung
Kolesterol adalah zat berlemak seperti lilin yang ditemukan dalam sel-sel tubuh kita. Sebenarnya, tubuh kita secara alami memproduksi cukup kolesterol untuk mendukung metabolisme dan kesehatan tubuh. Kolesterol ini berfungsi membantu pembentukan hormon, vitamin D, serta zat-zat yang membantu pencernaan. Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh melalui aliran darah dalam paket kecil yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein yang membawa kolesterol: kolesterol HDL dan LDL.
High-density lipoprotein (HDL) adalah kolesterol “baik.” HDL membantu tubuh membuang kelebihan kolesterol sehingga tidak menumpuk di arteri. Kadar HDL yang tinggi dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Sebaliknya, Low-density lipoprotein (LDL) adalah kolesterol “jahat.” LDL membawa kolesterol ke dalam pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri. Lama kelamaan, penumpukan ini bisa menyempitkan atau bahkan menyumbat arteri, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau masalah kesehatan lainnya.
Selain itu, ada juga trigliserida, jenis lemak dalam darah yang digunakan tubuh sebagai sumber energi. Kadar trigliserida yang tinggi, dikombinasikan dengan kadar HDL yang rendah, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kolesterol yang tidak sehat dapat merusak kesehatan jantung Anda. Jika kadar LDL yang tinggi tidak diobati atau tidak terdiagnosis, hal ini dapat menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kolesterol Anda tetap dalam kadar normal.
Kunci agar kolesterol Anda terjaga adalah gaya hidup yang sehat. Mulailah membuat perubahan berikut ini dalam kehidupan sehari-hari Anda:
Konsumsi Makanan Sehat untuk Jantung
Apa yang Anda makan sangat memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Mengadopsi pola makan sehat untuk jantung dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam rentang yang sehat. Program seperti Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) menggabungkan diet, aktivitas fisik, dan manajemen berat badan untuk menurunkan kolesterol. Alternatif lain seperti diet Mediterania atau diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) juga efektif untuk kesehatan jantung. Meskipun DASH dikembangkan untuk menurunkan tekanan darah, penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini juga dapat memperbaiki kadar kolesterol.
Kedua pola makan ini mendorong konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, serta mengurangi karbohidrat olahan seperti gula. Mereka juga merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh yang ditemukan dalam potongan daging berlemak, produk susu, minyak kelapa, minyak inti sawit, dan minyak sawit. Makan ikan yang kaya asam lemak omega-3, kacang-kacangan, dan minyak nabati seperti minyak zaitun juga dianjurkan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan nutrisi lain yang bisa Anda terapkan.
Jika Berat Badan Berlebih, Turunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL, serta menurunkan kadar kolesterol HDL. Penurunan berat badan sekitar 3% hingga 5% dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan 5% hingga 10% dari berat badan awal dalam jangka waktu sekitar 6 bulan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.
Indeks Massa Tubuh (BMI) dikategorikan berdasarkan klasifikasi Asia-Pasifik sebagai berikut: kurang berat badan (<18,5 kg/m²), berat badan normal (18,5–22,9 kg/m²), kelebihan berat badan (23,0–24,9 kg/m²), obesitas kelas I (25,0–29,9 kg/m²), dan obesitas kelas II (≥30,0 kg/m²). Jika Anda ingin menghitung BMI, gunakan kalkulator BMI online dan bandingkan hasilnya dengan kategori ini untuk mengetahui status berat badan Anda secara lebih tepat.
Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan untuk memahami apa arti BMI Anda bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, karena BMI tidak memperhitungkan massa otot, kepadatan tulang, atau komposisi tubuh.
Tingkatkan Aktivitas Fisik Secara Teratur, Minimal 2,5 Jam Per Minggu
Aktivitas fisik dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL. Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui tingkat aktivitas fisik yang tepat untuk Anda. Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang (seperti berjalan cepat, naik tangga, atau berkebun) per minggu. Mulailah dengan langkah kecil dan tingkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap.
Kelola Stres
Stres kronis tidak hanya memengaruhi kesejahteraan mental, tetapi juga kesehatan fisik, khususnya jantung. Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang bisa meningkatkan tekanan darah serta kadar kolesterol LDL. Stres juga cenderung memicu kebiasaan buruk seperti pola makan tidak sehat dan kurang aktivitas fisik, yang semakin memperburuk risiko penyakit jantung.
Untuk mengelola stres, berbagai metode bisa dilakukan, seperti meditasi, yang membantu menenangkan pikiran dan menurunkan kadar hormon stres. Olahraga juga merupakan cara efektif untuk melepaskan stres, karena aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin, yang dikenal sebagai hormon bahagia. Selain itu, aktivitas relaksasi seperti yoga, latihan pernapasan, dan mendengarkan musik juga dapat menurunkan tingkat stres dan menjaga kesehatan jantung.
Hindari Merokok
Merokok adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit jantung. Rokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar HDL, sehingga memperburuk kondisi arteri dan memicu aterosklerosis, yaitu penumpukan plak di pembuluh darah. Selain itu, merokok juga merusak lapisan pembuluh darah, membuatnya lebih rentan terhadap penumpukan kolesterol.
Berhenti merokok memberikan manfaat besar untuk jantung. Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung mulai kembali normal. Setelah 12 bulan, risiko terkena penyakit jantung berkurang hingga setengahnya dibandingkan dengan perokok. Paparan asap rokok, baik dari merokok aktif atau pasif, juga harus dihindari karena dapat memberikan efek yang sama merusaknya pada jantung. Untuk bantuan berhenti merokok, Anda bisa mencari dukungan dari layanan seperti Quitline INA.
Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan memiliki dampak negatif pada kesehatan jantung. Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol total, terutama LDL. Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi terkait seperti hipertensi dan stroke. Selain itu, alkohol berlebih juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan, yang merupakan faktor risiko tambahan bagi kesehatan jantung.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan jantung. Saat tidur, tubuh melakukan perbaikan dan pemulihan organ termasuk pada jantung dan pembuluh darah. Kurang tidur dapat memengaruhi kesehatan jantung dengan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Orang dewasa disarankan untuk tidur 7 hingga 9 jam per malam untuk memastikan tubuh mendapatkan waktu yang cukup untuk regenerasi. Tidur yang teratur membantu menurunkan tingkat stres, menjaga tekanan darah dalam batas normal, dan meningkatkan keseimbangan hormonal yang penting untuk kesehatan jantung. Kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke, sehingga menjaga pola tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Periksa Tekanan Darah dan Gula Darah Secara Rutin
Memeriksa tekanan darah dan kadar gula darah secara berkala sangat penting dalam menjaga kesehatan jantung. Tekanan darah tinggi (hipertensi) sering kali tidak menunjukkan gejala, tetapi bisa merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Gula darah yang tinggi juga dapat menyebabkan kerusakan pada arteri, terutama pada penderita diabetes, yang rentan terhadap penyakit jantung.
Pemeriksaan secara teratur memungkinkan deteksi dini masalah kesehatan, sehingga langkah-langkah pencegahan dapat segera diambil. Jika Anda memiliki faktor risiko seperti pola makan yang tidak sehat, kurang olahraga, atau merokok, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk merencanakan perubahan gaya hidup yang tepat. Jika sudah didiagnosis dengan hipertensi atau diabetes, perawatan teratur dengan obat-obatan dan memantau target kesehatan Anda sangat penting untuk mencegah komplikasi kardiovaskular.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan jantung adalah investasi jangka panjang yang bisa dimulai dengan langkah sederhana seperti memperbaiki pola makan, meningkatkan aktivitas fisik, dan mengelola stres. Mengurangi risiko penyakit jantung dapat dilakukan dengan menurunkan kadar kolesterol LDL, menjaga tekanan darah dan kadar gula tetap stabil, serta berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol. Dengan menjalani gaya hidup yang sehat dan teratur, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan memperpanjang harapan hidup.
Mulailah jaga kesehatan jantung Anda dari sekarang dengan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat. Jika Anda ingin menambahkan pemeriksaan EKG jantung di layanan MCU di perusahaan Anda, silakan menghubungi Prodia OHI untuk menambahkan pemeriksaan ini dalam paket Medical Check Up annual Anda atau melakukan pemeriksaan EKG secara pribadi di Prodia OHC. Pastikan Anda melakukan pemeriksaan EKG secara rutin agar kita semua dapat #KerjaBersamaSehatBersama. Untuk informasi lebih lanjut tentang layanan kami, kunjungi website kami di www.prodiaohi.co.id