Merancang Diet Vegetarian yang Sehat

Banyak orang yang mulai beralih ke gaya hidup vegetarian. Hal tersebut wajar, karena gaya hidup ini memiliki banyak manfaat, seperti: Menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan risiko kanker, menyehatkan jantung dan menurunkan risiko diabetes. Tertarik untuk mengikutinya, Kolega Prodia?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet vegetarian, pilihlah berbagai makanan nabati yang sehat, seperti buah dan sayuran utuh, kacang polong dan kacang-kacangan, serta biji-bijian. Pada saat yang sama, kurangi pilihan yang kurang sehat, seperti minuman manis, jus buah, dan biji-bijian olahan yang menggunakan pemanis buatan.

Asupan makanan harian berdasarkan diet 2.000 kalori per hari:

Sumber: Loma Linda University School of Public Health

Untuk memastikan bahwa diet vegetarian mencakup semua yang dibutuhkan tubuh, berikan perhatian khusus pada nutrisi berikut:

Kalsium dan vitamin D

Kalsium membantu membangun dan memelihara gigi dan tulang yang kuat. Susu dan makanan olahan susu mengandung kalsium tertinggi. Sayuran berwarna hijau tua, seperti lobak dan sawi, kangkung, dan brokoli, adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik bila dimakan dalam jumlah yang cukup. Vitamin D juga terdapat dalam susu sapi, susu kedelai, susu beras, jus, sereal, yogurt kedelai, dan tahu.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini ditemukan dalam produk hewani, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup B-12 pada pola makan vegetarian. Dalam hal ini pertimbangkan mengonsumsi suplemen vitamin, sereal yang diperkaya vitamin, dan produk kedelai yang diperkaya dengan vitamin B-12.

Protein

Protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ tubuh. Telur dan produk susu adalah sumber yang baik, dan tidak perlu dikonsumsi dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Protein juga bisa didapatkan dari makanan nabati seperti produk kedelai, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Diet yang tidak termasuk ikan dan telur umumnya rendah dalam bentuk aktif asam lemak omega-3. Minyak canola, minyak kedelai, kenari, biji rami dan kedelai merupakan sumber asam lemak esensial yang baik. Namun, karena konversi omega-3 nabati ke jenis yang digunakan oleh manusia tidak efisien, pertimbangkan untuk mengonsumsi produk atau suplemen yang diperkaya asam lemak omega-3.

Zat besi dan seng

Zat besi adalah komponen penting dari sel darah merah. Kacang kering dan kacang polong, lentil, sereal, produk gandum utuh, sayuran hijau berdaun gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik. Karena zat besi tidak mudah diserap dari sumber nabati, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian hampir dua kali lipat dari yang direkomendasikan untuk nonvegetarian. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, makanlah makanan yang kaya vitamin C, seperti stroberi, buah jeruk, tomat, kol dan brokoli, bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Keju dapat menjadi pilihan jika program diet masih mengonsumsi produk susu.

Yodium

Yodium adalah komponen dalam hormon tiroid, yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan dan fungsi organ-organ utama. Pola diet vegetarian jenis vegan mungkin tidak mendapatkan cukup yodium dan mungkin berisiko kekurangan dan bahkan mungkin mengalami gondok. Dengan mengonsumsi 1/4 sendok teh garam beryodium sehari memberikan sejumlah besar yodium.

Bukan hal yang mudah tentunya untuk dapat melaksanakan gaya hidup vegetarian. Perubahan gaya hidup vegetarian perlu dilakukan secara bertahap karena:

  1. Diet vegetarian merupakan gaya hidup dan langkah jangka panjang yang diharapkan terjadi sepanjang hidup.
  2. Perubahan pola makan yang tiba-tiba, seperti peningkatan konsumsi kacang-kacangan atau sayuran, dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung.

Maka, Kolega Prodia perlu merancang program diet vegetarian yang sehat dan berpola. Dengan rencana program yang tepat dan juga didampingi oleh tenaga kesehatan, maka sangat mungkin Kolega Prodia mendapatkan manfaat kesehatannya sehingga dapat #KerjaBersamaSehatBersama

 

Sumber: t.ly/NcVV  t.ly/MOxl  t.ly/ezvc