Aktivitas Fisik

Oleh : dr. Astri Mulyantini

Mengenal Olahraga Sederhana Untuk Rutinitas Sehari-hari

Olahraga bukan saja sudah menjadi kebutuhan khusus bagi masyarakat, melainkan sudah menjadi gaya hidup atau trend masa kini. Hal ini merupakan hal yang positif, berarti tingkat kesadaran masyarakat akan kesehatan sudah jauh meningkat. Mudah-mudahan hal ini bukan hanya bersifat sesaat atau euforia semata. Namun olahraga seperti apakah yang dikatakan baik? Atau olahraga seperti apakah yang disarankan sesuai kebutuhan individu?

Pengertian olahraga

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Sementara bugar adalah kegiatan kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktivitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, dan pada tahun 1995 sebesar 19%.

Telah diketahui bahwa kegiatan olahraga dapat mengurangi risiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengan demikian WHO mengajak masyarakat untuk melakukan aktivitas fisik termasuk olahraga guna meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumberdaya manusia.

Olahraga itu sendiri dapat dibagi menjadi 2 jenis, yaitu aerobik dan anaerobik. Aerobik adalah olahraga  yang dilakukan secara terus menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, misalnya jogging, senam, renang, dan bersepeda. Sedangkan anaerobik adalah olahraga yang kebutuhan oksigennya tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh, misalnya angkat besi, tenis lapangan dan bulu tangkis.

Rekomendasi olahraga menurut American Heart Association untuk kesehatan jantung

  • Lakukan aktivitas aerobik yang mempunyai intensitas sedang selama 30 menit setidaknya 5x/minggu
  • 25 menit aktivitas aerobik yang bersifat aktivitas aerobik berat 3x/minggu atau kombinasi dari intensitas sedang-berat
  • Olahraga yang mempunyai intensitas sedang sampai tinggi 3-4x/ minggu (manfaat tambahan untuk kesehatan)

Rekomendasi olahraga menurut American Heart Association untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol :

  • Olahraga dengan intensitas sedang sampai vigorous selama 3-4x/minggu dengan durasi rata-rata 40 menit

Namun tidak semua jenis olahraga baik untuk setiap individu, terdapat kondisi atau keadaan tertentu yang harus diperhatikan. Olahraga dengan intensitas tinggi (high-impact), aktivitas yang melibatkan organ penopang tubuh seperti berlari dan meloncat kurang baik untuk kesehatan lutut dan membawa risiko cedera yang besar. Sedangkan olahraga dengan intensitas rendah (low-impact) seperti renang dan bersepeda, dapat melindungi dari penyakit tulang rawan dan mencegah tulang rawan yang sehat menjadi sakit.

Latihan aerobik akan memberikan manfaat kepada organ jantung, termasuk berjalan, jogging, berenang ataupun bersepeda. Latihan yang sifatnya membutuhkan kekuatan dan peregangan sangatlah baik untuk mempertahankan stamina tubuh dan fleksibiltas.

Namun apabila kita tidak sempat melakukan olahraga disela-sela aktivitas sehari-hari, bagaimana solusinya? Pada dasarnya aktivititas fisik apapun yang dapat menggerakan tubuh akan membakar kalori seperti, menaiki tangga atau melakukan pekerjaan rumah tangga, karena aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori).

 Berikut adalah contoh kalori yang dapat dikeluarkan oleh aktivitas fisik :

No Aktivitas Fisik Kalori yang dikeluarkan
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Cuci baju

Mengemudi mobil

Mengecat rumah

Potong kayu

Menyapu rumah

Jalan kaki (kecepatan 3,5 Mil/jam)

Mengajar

Membersihkan jendela

Berkebun

Menyetrika

3,56 Kcal/menit

2,80 Kcal/menit

3,50 Kcal/menit

3,80 Kcal/menit

3,90 Kcal/menit

5,6 – 7,00 Kcal/menit

1,70 Kcal/menit

3,70 Kcal/menit

5,60 Kcal/menit

4,20 Kcal/menit

Aktivitas fisik dapat juga dilakukan dalam rutinitas pekerjaan sehari-hari, dan lakukan sekurang-kurangnya 30 menit secara rutin, contohnya :

  • Berjalan kaki atau turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang gunakan kesempatan untuk berjalan kaki 10 menit menuju rumah.
  • Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari dan ditambah 10 menit untuk berepeda
  • Berdansa selama 30 menit

Berikut adalah manfaatnya apabila kita melakukan latihan aktivitas fisik secara reguler selama paling sedikit 30 menit/hari :

  • Melancarkan sirkulasi darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung
  • Menjaga berat badan selalu terkontrol
  • Membantu stop merokok
  • Menurunkan level cholesterol darah
  • Mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi
  • Mencegah tulang keropos
  • Meningkatkan energi
  • Membantu mengatur stres
  • Menghasilkan rasa antusias dan optimis
  • Meredakan kecemasan/anxietas dan depresi
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Meningkatkan kekuatan otot sehingga mampu untuk melakukan berbagai aktivitas fisik
  • Menurunkan risiko terkena Coronary Heart Diseases pada wanita 30-40%
  • Menurunkan risiko terkena stroke sebanyak 20% pada individu yang aktif dan 27% pada individu yag sangat aktif
  • Memperkenalkan perilaku atau kebiasaan yang baik untuk kesehatan jantung kepada anak-anak, atau memberikan gambaran kepada mereka akan kondisi obesitas, tekanan darah tinggi, kadar cholesterol yamg tinggi, kebiasaan atau gaya hidup yang tidak sehat yang mempunyai risiko serangan jantung dan stroke.
  • Mencegah terkena penyakit-penyakit kronis yang berhubungan dengan proses penuaan
  • Menambah kepercayaan diri
  • Membuat kulaitas hidup lebih baik bersama keluarga dan kerabat

Pemilihan olahraga sederhana yang disarankan :

  • Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah dan murah. Termasuk pemilihan tempat  dapat dilakukan dimana saja dengan memperhatikan lingkungan yang nyaman, dengan tingkat polusi yang rendah (bebas polusi).
  • Bagi yang mempunyai keluhan terhadap gangguan kesehatan, sebaiknya melakukan pemeriksaan atau konsultasi pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok. Keluhan atau keadaan tertentu tersebut adalah berupa pusing, sesak nafas, nyeri dada, mempunyai riwayat penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, tekanan darah tinggi, riwayat nyeri lutut atau persendian yang membutuhkan perhatian khusus. Serta bagi yang berusia diatas 30 tahun yang belum pernah mempuyai kebiasaan olahraga rutin sebelumnya.
  • Dilakukan secara bertahap, dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
  • Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5x/minggu
  1. Intensitas latihan : denyut nadi maksimal (DNM), yaitu dihitung berdasarkan  umur perindividu ( DNM = 220 – umur )
  2. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60-70% DNM.

Contoh :

individu yang  berusia 40 tahun, DNM = 220 – 40 = 180

untuk membakar lemak individu tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai 60% x 180 = 108 sampai dengan 70% x 180 = 126

  • Durasi, sebaiknya dilakukan semampunya, apabila ingin menambah jumlah waktu ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh perlu waktu 30 menit – 1 jam. Untuk membakar lemak diperlukan waktu lebih lama

Kondisi tertentu yang tidak dianjurkan untuk berolahraga :

  • Sedang demam
  • Untuk olahraga berjalan kaki, bila terdapat varices pada kaki dan paha, nyeri atau keluhan pada persendian terutama pada lutut
  • Penyakit-penyakit : hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes yang tidak terkontrol, dan kelainan katup jantung
  • Wanita hamil

Banyak cara menuju sehat, salah satunya melalui olahraga. Pilihan untuk olahraga pun bervariasi, dari yang sederhana sampai yang membutuhkan peralatan olahraga khusus. Namun, bukanlah kendala apabila kita tidak dapat menyempatkan waktu khusus untuk berolahraga, aktivitas fisik yang yang menjadi rutinitas pun bisa dijadikan pilihan untuk meuju sehat. Berjalan kaki menuju tempat kerja atau menyampingkan pilihan menggunakan lift untuk lebih memilih naik tangga bisa merupakan solusi yang sederhana namun tepat.

Referensi :

–          Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan Departemen Kesehatan Republik Indonesia. Diunduh dari http://www.depkes.go.id/downloads/Panduan Kesehatan Olahraga.pdf , diunduh tanggal 18 April 2014.

–          American Heart Association Recommendations for Physical Activity. Diunduh dari http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicialActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Reccomendations-for-Physical-Activity-in-Adults­6-UCM_307976_aRTICLES.JSP. Diunduh tanggal 21 April 2014

Fitness Basics by Mayo Clinic diunduh dari http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447. Diunduh tanggal 22 April 2014